怎样运动才能延缓衰老、对抗肿瘤

康安途-小版主

古话说得好：“生命在于运动”。在各款富贵病盛行的今天，坚持运动尤为可贵。众所周知，运动可以调节体内代谢平衡，预防高血压、高血脂、糖尿病，还能锻炼心肺功能，增强体质，延缓衰老。近期，几家国际知名医学杂志还发布了数篇“运动抗击癌症”的相关研究报道。

然而，运动方式多种多样，有人慢跑，有人打太极，还有的喜欢篮球足球。并且不合理的运动非但起不到增强体质的作用，反而会损伤自己的身体。我们应该怎样运动，才能增强体魄、预防癌症、延缓衰老呢？
  单纯的有氧运动？
有氧运动是指，人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，这种运动时，人体吸入的氧气与需求大致保持平衡状态。

它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3~5次。运动的形式主要包括慢跑、游泳和骑行。


进行有氧运动时，氧气能充分燃烧掉体内的糖分和脂肪，达到瘦身减肥、改善血糖血脂的作用。同时，能够增强心肺功能、提高免疫力，强健体魄，减少感冒发烧等疾病。此外还能够调节骨骼应力，促进矿物质沉积，预防骨质疏松。

在坚持有氧运动的时候，我们可以亲近户外，促进维生素D的合成，也能放松眼睛，对抗视力疲劳。

不过，近来的研究提示，单纯的有氧运动在对抗肿瘤和延缓衰老上并没有显著的帮助。有些朋友一味地延长有氧运动的时间，将会过度的消耗体力，劳累时身体的反应性、灵敏性将会降低，此时强行继续则很容易造成崴脚、摔倒等运动损伤。过度的慢跑还给膝关节等承重带来很大的负担，加重关节软骨的磨损，增加骨关节炎的风险。

有间歇的高强度训练
研究人员发现，无论是抗癌还是延缓衰老，适当提高强度的、有间歇的有氧运动会更加有效。

研究人员对参与单纯力量训练志愿者的大腿肌肉进行活组织检查，并比较他们与久坐对照组的差别，发现力量训练确实对于建立肌肉质量是有帮助的，但对于全身细胞状态并无显著作用。


几项近期发表于国际著名学术期刊上的研究告诉我们，有氧运动中进行高强度间歇训练（HIIT）才是延缓衰老、对抗肿瘤的最好办法。

这项研究主持者Nair博士表示，有氧运动中必须加入高强度训练，与有氧部分间歇进行。比如说，平地骑行20~30分钟后，爬坡骑行10~15分钟，再返回平地骑行状态，才能够改善线粒体的功能，从而对抗衰老。

其实，适当强度的常见的球类运动（并非竞技体育）都具有时快时慢的节奏性，都属于这一范畴。
运动为什么能抗癌
什么叫“改善线粒体的功能就能对抗衰老”？在此翻译一下。

要说起线粒体，那可是细胞内的发电厂，是生命的原动力。它的主要功能是将糖类变成细胞可以利用的能量物质ATP。随着年龄增长，线粒体产生能量的能力逐渐减弱，且产能过程中有害副产物（活性氧）也逐渐增多，线粒体的老化已然成为衰老的重要原因之一。

实验发现，有氧运动状态下，线粒体基本上是正常运行的；适度、间歇性的高强度训练，则能刺激线粒体蛋白质的合成和线粒体功能的加强；而单纯、过量的高强度训练，则超过了线粒体负荷，使组织处于缺氧状态。所以说，有氧运动中加入间歇性高强度训练才能延缓衰老。

不仅延缓衰老，合理运动还有抗癌的作用。丹麦科学家Pedersen等人的研究证实，运动的小鼠皮肤癌的发病率降低了61%，并大大减少了肺部转移病灶。运动也可以降低了小鼠44%的肝癌发生率，大幅度缩小了肝癌、肺癌病灶的体积，减轻了肿块的重量。


左边为不运动的小鼠组织，右边为运动的小鼠组织，其中深色的为肿瘤。

运动为什么能抗癌？由于运动状态下特殊的内分泌状态，特别是肾上腺素的水平能够增加体内“警察”细胞——NK细胞的数量，并促进它们进入肿瘤内部，对肿瘤细胞进行杀灭。显然的，有氧运动中间歇进行高强度运动的抗癌效果，也将优于单纯的有氧运动。




需要提醒朋友们的是，穿插“高强度训练“的强度有多大可要量力而行。患有心血管疾病、骨质疏松、年龄较大等情况的朋友，选择运动方式上需要斟酌，必要时咨询医生并遵嘱执行。

“不管怎么样，运动总比不运动好”，Nair博士如是说。

     （本文图片均来自网络）